能一口气跑完 5 公里是什么水平？美国空军的体能测试里，也只有 1.5 英里跑（约 2.4 km，连 5 公里的一半都没到）[2]。
一项对国内大学生的调查研究显示，仅有约 5% 的学生单次跑步距离 2000 米 [3]，可见能一口气跑 5000 米的你，已经不是一般人了~
对于不少人而言，一口气走完 5000 米都是一个非常大的挑战，更不要提跑 5000 米了，这样的长距离跑步对于心肺耐力与全身肌肉力量的要求是很高的！
一口气跑完 5 公里，需要有强大的心脏为你的全身供血、良好的肺功能保障氧气摄入，同时还需要有高效的氧气吸收利用能力，再配合充足的肌肉耐力才能完成长达几十分钟的持续跑步[4]。
对于 34 岁以下的女孩子而言，能够跑到 29 分钟就已经是能够评上等级的「大众二级运动员」了，是真的可以向中国田协申请证书的那种！
5 公里对于大多数人的身体而言都是一个挑战，在开始之前BWIN必赢唯一官方网站，务必要确保自己的身体处于良好的状态——如果有一些疾病史或是肌肉还有损伤，建议先休养一段时间再考虑跑 5 公里。
如果您对一个或多个问题回答“是”，年龄大于40岁且一直处于不活动状态或担心您的健康状况，请在进行健身测试或大幅增加体力活动前咨询医生。您应该询问体检合格证以及您可能具有的特定运动限制的信息。
如果您对所有PAR-Q问题回答“否”，则可以合理确信您可以安全运动，并且具有运动中出现任何医疗并发症的低风险。
如果你之前经常运动（每周有 3 次以上，每次大于30 分钟的运动），那么你的身体大概率会比较适应跑步的强度。第一次尝试 5 公里，可以试着用自己舒适的速度尽可能地跑得久一些。
此外，也可以参考过去自己长跑体测（800 米/ 1000 米）的成绩或是其他距离跑步后的感受（例如跑 3 公里的感受）：
体测成绩在 80 分以上：那你的身体素质应该是比较好的，可以循序渐进开始从 2 公里、 3 公里开始；
之前就有过 3 公里跑的经历，或者中等速度跑完后觉得仍有余力，那么下次就可以尝试多跑 500 米，一点点增加距离。
可以先试着以持续跑步 15 分钟为目标，然后再以 3 公里作为阶段性目标，可以跟着我们站内的课程一步一步来。
如果是有运动习惯的跑者，想要进一步提高自己的 5 公里成绩，可以坚持进行长距离匀速跑步的练习，但要注意距离需要大于 5 公里，且应当以稍轻松的速度进行，以训练身体的有氧耐力。
[1] 教育部. 教育部关于印发《国家学生体质健康标准（2014年修订）》的通知[EB/OL].
[6] 美国运动医学学会等. ACSM运动测试与运动处方指南[M]. 北京体育大学出版社, 2019.